「健腹轮」又叫「腹肌轮」，由于体积小、使用方便，不少爱锻炼的人都有买一个在家使用。不过，回想一下你用健腹轮锻炼的时候，是不是有些时候肩、背会比腹部的感觉明显，酸痛感更加强烈？

你在做健腹轮训练时，在下落和起身过程中，运动轨迹是会刺激背部肌群的。而很多人觉得肩部不适的原因，正在于下落和起身过程中，背部和腰腹力量不足，身体没有完全放下去、特别是腿部没有发生位移的时候，身体负荷在动作粘滞点（发力过程中最困难的一个节点）附近又几乎都压在肩上，导致不是腹部主动带动身体运动，而是手臂和肩「撑」起动作。

所以，对于力量基础较弱的人群，动作不标准，很可能没有用健腹轮训练达到腹部锻炼的目的，甚至很难完成一个标准的动作，还会对肩关节造成很大压力。

健腹轮要到底怎么用

1. 健腹轮练腹

如果你的整体力量还可以 ，让自己的注意力集中在腹部，像做卷腹一样「卷起」身体和控制下放。不要靠腿「蹭」起身体，也不要靠手臂「撑」着起身。

一定要让腹部核心肌群主导发力，身体完全下放，特别是臀腿部分要主动向前发生位移，手臂的运动是在核心肌群控制动作过程中、随着身体运动的，而不主动发力。

2. 健腹轮练背

是的，抛开「健腹轮」这个名字的思维定式吧！这玩意儿就是可以练背的！

这时候你的动作细节就像做「绳索背部高位下压」一样，跪姿撑地即可，主动用背部的力量下压健腹轮撑起身体。

注意，在用健腹轮练背的过程中臀腿部分是要相对固定的，即让核心肌群孤立出来不发力，全程只有上半身随着手臂上下运动。

要练腹，还有什么选择？

如果动作不标准、基础力量较弱，健腹轮锻炼腹肌容易发生其他肌群的代偿，训练效率不会高，且可能由于肩关节和腰椎负荷过大而造成运动损伤。

健腹轮锻炼腹肌的原理是在动作过程中，核心肌群要保持身体的稳定、同时在卷起和下放的动作过程中核心肌群主动带动身体运动。想要练腹，你有更多更安全、更友好的选择，下面给大家推荐两种：

1、平板支撑是「保持身体稳定」最经典的核心肌群静力性训练，相较于健腹轮训练中肩关节运动会造成的压力，这是更安全、高效的训练动作选择。

2、而卷腹则是更直接的自重腹肌训练：用腹肌的力量带动上半身，腰椎固定，可以孤立刺激腹肌且相对更难有代偿效应。